Du möchtest dich kohlenhydratarm ernähren und gleichzeitig auf dein Eiweiß achten? Dann bist du hier genau Richtig. In diesem Beitrag zeige ich dir 12 köstliche Low Carb & High Protein Rezepte ohne Zucker und ohne Gluten, ob Frühstück oder Nachspeise, hier bekommst du eine tolle Auswahl. Außerdem beantworte ich ein paar Fragen zum Thema.
Vorteile einer Low Carb und High Protein Rezepte
Eine Low Carb und High Protein Ernährung kann dabei helfen, den Blutzuckerspiegel stabiler zu halten und den Heißhunger zu reduzieren. Der hohe Eiweißgehalt sorgt für eine gute Sättigung, sodass viele automatisch weniger essen. Gleichzeitig unterstützt Protein den Erhalt der Muskulatur, besonders beim Abnehmen oder in Kombination mit Sport. Aber in Protein stecken auch wichtige Aminosäuren die den Erhalt eines gesunden Körpers, gerade auch im Alter unterstützen.
Was versteht man unter High Protein Rezepte?
Gesetzlich dürfen Produkte High Protein genannt werden, wenn sie mindestens 20% Eiweiß aufweißen. In der Praxis werden aber oft 25% genannt, an denen ich mich richte. All meine Rezepte die mit High Protein gekennzeichnet sind, haben davon mindestens 25% pro 100 g.
Was sind typische Lebensmittel die Low Carb und High Protein sind?
Typische Lebensmittel die Low Carb und High Protein sind diese:
Fleisch:
- Putenbrust – ca. 22 g Eiweiß, 0–1 g KH
- Hähnchenbrust – ca. 23 g Eiweiß, 0 g KH
- Roastbeef – ca. 22 g Eiweiß, 0 g KH
- Rindersteak – ca. 22 g Eiweiß, 0 g KH
- Rinderfilet – ca. 21 g Eiweiß, 0 g KH
- Schweinefilet – ca. 21 g Eiweiß, 0 g KH
- Kalbsfleisch – ca. 21 g Eiweiß, 0 g KH
- Lammfleisch – ca. 20 g Eiweiß, 0 g KH
- Rinderhackfleisch – ca. 19 g Eiweiß, 0 g KH
Fisch:
- Thunfisch – ca. 24 g Eiweiß, 0 g KH
- Garnelen – ca. 20 g Eiweiß, 0 g KH
- Lachs – ca. 20 g Eiweiß, 0 g KH
- Heilbutt – ca. 20 g Eiweiß, 0 g KH
- Kabeljau – ca. 19 g Eiweiß, 0 g KH
- Seelachs – ca. 19 g Eiweiß, 0 g KH
- Zander – ca. 19 g Eiweiß, 0 g KH
- Forelle – ca. 19 g Eiweiß, 0 g KH
- Makrele – ca. 19 g Eiweiß, 0 g KH
- Sardinen – ca. 19 g Eiweiß, 0 g KH
Milchprodukte:
- Parmesan – ca. 36 g Eiweiß, 0–1 g KH
- Emmentaler – ca. 29 g Eiweiß, 0–1 g KH
- Harzer Käse – ca. 29 g Eiweiß, 0–1 g KH
- Mozzarella – ca. 19 g Eiweiß, 1–3 g KH
- Hüttenkäse – ca. 13 g Eiweiß, 2–3 g KH
- Magerquark – ca. 12 g Eiweiß, 3–4 g KH
- Skyr – ca. 11 g Eiweiß, 3–4 g KH
Nüsse und Samen:
- Kürbiskerne – ca. 36 g Eiweiß, 4–6 g KH
- Hanfsamen – ca. 31 g Eiweiß, 2–4 g KH
- Erdnüsse – ca. 25 g Eiweiß, 7–8 g KH
- Mandeln – ca. 23 g Eiweiß, 4–6 g KH
- Sonnenblumenkerne – ca. 23 g Eiweiß, 6–11 g KH
- Chiasamen – ca. 21 g Eiweiß, 4–8 g KH
High Protein Frühstück
Einfaches Omelette-Wraps
Für diesen Wrap benötigst du hauptsächlich Ei, mixe es gut durch und brate dir damit einen eiweißreichen und kohlenhydratarmen Wrap. Fülle ihn nach Belieben und genieße ihn zum Frühstück.
One Person Cheesecake
Dieser kleine Käsekuchen ist in wenigen Minuten selbst gemacht, er besteht hauptsächlich aus Quark und sorgt so für das nötige Protein.
Frühstücks Bagel
Ob mit Spiegelei und Bacon oder ohne, diese Bagels liefern viel Eiweiß und wenig Kohlenhydrate. Sie werden innerhalb von 45 Minuten gebacken und machen richtig schön satt.
Proteinreiche Hauptgerichte
Köstliche Hähnchen Bowl
Die Hähnchen Bowl ist ein perfektes Meal Prep Essen, es lässt sich super vorbereiten und ist richtig gut abwandelbar.
Low Carb Putengulasch
Dieses mediterrane Putengulasch ist kalorienarm, reich an Protein, aber ebenso gemüsereich und bringt so Farbe und Geschmack auf den Teller.
Lachsfrikadellen mit Kohlrabi-Gurken-Salat
Diese Lachsfrikadellen sind ohne Mehl, ohne Semmelbrösel und ohne Stärke. Stattdessen setze ich hier auf geräucherten und frischen Lachs was die Frikadellen richtig schön eiweißreich macht.
Proteinreiche Salate
Schneller Hüttenkäse-Salat
Dieser bunte Salat mit Hüttenkäse ist in wenigen Minuten zubereitet. Er ist eine super proteinreiche Beilage und lässt sich auch super für Mealprep oder Grillabende vorbereiten.
Low Carb Nudelsalat Gyros Style
Dieser Nudelsalat ist ein tolles Hauptgericht für die Mittagspause. Sie werden mit Protein Pasta aus Soja und Kichererbsen zubereitet und mit Hähnchen Gyros. Oliven, Feta, Gurken und Tomaten verfeinert.
Blumenkohl-Salat mit Lachs
Dieser köstliche und kohlenhydratarme Blumenkohl-Salat mit mit Radieschen, Zwiebeln und Schmand verfeinert. Der geräucherte Lachs bringt hier die beliebte Geschmacksnote aber auch Protein auf den Teller.
Proteinreiche Desserts & Kuchen
Süßer Hüttenkäse-Auflauf
Dieser süße Hüttenkäse-Auflauf mit Erdbeeren und Rhabarber bringt dir ein tolle Süßspeise mit reichlich Protein auf den Teller. Er lässt sich in einer Form aber auch in kleinen Formen backen.
Quarkbällchen aus dem Air Fryer
Diese Quarkbällchen werden mit Mandelmehl und Quark in der Heißluftfritteuse gebacken, das macht sie kalorienarm aber auch proteinreich.
Proteinreicher Käsekuchen
Bei diesem Käsekuchen setze ich auch auf Hüttenkäse. Das macht ihn kalorienärmer, eiweißreich und dank des Erythrits auch Low Carb.
Low Carb Rührkuchen
Dieser Rührkuchen wird ohne Weizenmehl und stattdessen mit Mandelmehl gebacken, so hat er deutlich mehr Protein als herkömmliche Kuchen.
Proteinreiches Brot & Brötchen
Low Carb & Keto Eiweißbrot
Bei diesem Brot setze ich auf mehrere Eiweißquellen wie Reisprotein, Kürbiskernmehl, Quark und Ei. Es benötigt keine Hefe und ist so schnell angerührt.
Low Carb Eiweißbrötchen
Bei diesen Eiweißbrötchen setze ich auf Quark, Ei und Erbsenprotein. So schmecken sie möglichst neutral und sind dabei auch noch schnell und einfach gebacken.
Low Carb Hanfsamenbrot
Dieses Hanfsamenbrot mit geschälten Hanfsamen, Quark, Goldleinsamenmehl und Hanfmehl wird ohne Hefe gebacken und ist einfach köstlich und reich an Protein.
Alle High Protein Rezepte findest du auf hier.
Mein Lieblings High Protein Rezept, wenn es mal schnell gehen muss:
Zutaten
| 200 g Forelle, geräuchert | |
| 125 g Mozzarella | |
| 100 g Cherrytomaten | |
| Nach Belieben Rotweinessig | |
| Nach Belieben Olivenöl | |
| Salz/Pfeffer |
Schritte
-
Anrichten
Tomaten waschen und halbieren. Dann mit dem Fisch und dem Mozzarella anrichten und nach Geschmack mit Essig, Öl sowie Salz, Pfeffer würzen.
Häufig gestellte Fragen
Sind Low Carb und High Protein das Gleiche?
Nein, das ist nicht dasselbe. Low Carb bedeutet vor allem, dass ein Rezept wenig Kohlenhydrate enthält. High Protein bedeutet, dass es besonders eiweißreich ist. Ein Gericht kann also Low Carb sein, ohne automatisch High Protein zu sein.
Sind High-Protein-Rezepte immer auch kalorienarm?
Nicht automatisch. Ein Rezept kann sehr eiweißreich sein und trotzdem viele Kalorien enthalten, zum Beispiel durch Käse, Nüsse, Sahne oder fettreichen Fisch. Wer darauf achten möchte, sollte also nicht nur auf Protein, sondern auch auf die restlichen Zutaten schauen. Das zeigt sich auch in deiner Rezeptauswahl von sehr leicht bis eher sättigend-deftig.
Kann ich Low Carb und High Protein auch ohne Eiweißpulver umsetzen?
Ja, auf jeden Fall. Viele proteinreiche Rezepte kommen ganz ohne Eiweißpulver aus und setzen stattdessen auf natürliche Eiweißquellen wie Ei, Quark, Hüttenkäse, Fleisch oder Fisch. Genau so ist auch dein Beitrag aufgebaut.
Eignen sich Low-Carb-High-Protein-Rezepte zum Abnehmen?
Sie können dabei helfen, weil sie oft lange sättigen und den Blutzuckerspiegel stabiler halten können. Entscheidend bleibt aber trotzdem die gesamte Ernährung im Alltag und nicht nur ein einzelnes Rezept.
