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Low Carb Bowl mit Hähnchen, frischem Gemüse und Blumenkohlreis

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Zutaten

Portionen:
1 Hähnchenbrust
250 g Blumenkohl
100 g Brokkoli
30 - 50 g Karotten
30 - 50 g Cherrytomaten
Babyspinat
Olivenöl
Salz, Pfeffer, Paprikapulver
Soße:
Nach Geschmack LC Ketchup
30 g Schmand
Nach Geschmack Wasser
Salz/Pfeffer

Low Carb Bowl mit Hähnchen, frischem Gemüse und Blumenkohlreis

So kreierst du deine perfekte Bowl

Besonderheiten:
  • Für Diabetiker
  • Glutenfrei
  • Keto
  • Low Carb
  • Vegetarisch
  • zuckerfrei
Küche:
    • 30 Minuten
    • Serviert 1
    • einfach

    Zutaten

    • Soße:

    Beschreibung:

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    Als der Trend mit den Bowls aufkam, dachte ich mir immer, boa was für ein Stress mit dem Anrichten! Und überhaupt total umständlich. Bis ich es mal ausprobiert habe und festgestellt habe, dass eine Low Carb Bowl eine perfekte Komponente für dein Low Carb Meal Prep sein kann.

    In diesem Beitrag bekommst du daher nicht nur das Rezept für meine Low Carb Bowl, sondern ich erkläre dir auch wieso es super für dein Meal Prep ist und wie du sie perfekt auf dich abstimmen kannst. Außerdem bekommst du von mir noch ein paar Empfehlungen für ein tolles Low Carb Mittagessen.

    Was sind die Vorteile an einer Low Carb Bowl?

    Ich habe den Begriff Low Carb Bowl extra etwas allgemein gehalten, da hier schon der erste Vorteil liegt. Aber hier sind mal alle Vorteile zusammengefasst:

    • Du kannst sie nach belieben mit Zutaten füllen die dir schmecken
    • Du kannst gleich mehrere Bowls, mit wenig Aufwand zubereiten
    • Du kannst Bowls zubereiten die warm aber auch kalt schmecken
    • Du kannst deine Bowl nach belieben auffetten oder mit Eiweiß versehen
    • Du kannst durch verschiedene Saucen, verschiedene Geschmacksrichtungen erzeugen

    Fülle deine Bowl mit Zutaten deiner Wahl

    In vielen Rezepten finde ich oft Avcoado, nun bin ich aber nicht so der Avocado-Fan. Darum habe ich sie bei mir weggelassen und stattdessen auf Hähnchen gesetzt. Das Schöne ist, das kannst du nach Belieben einfach ändern.

    Allgemein suchst du dir möglichst 4 – 5 Komponenten aus und stellst die nach deinen Wünschen und vorallem Makros zusammen.  Als Grundlage nehme ich hier gerne Blumenkohlreis. Wer möchte kann aber auch auf Konjakreis, Zucchini-Nudeln* oder grünen Salat setzen.

    Darauf folgt ein bis zwei eiweißreiche/fettreiche Komponenten. Ich gebe zu, mit meinem Hähnchen hatte ich nicht soviel Fett. Darum habe ich dieses mit dem Schmand dazugegeben.

    Beim Rest nehme ich Gemüse, welches ich da habe oder besonders mag.

    Keto Bowl

    Aufwand sparen mit der Vorbereitung

    Zugegeben, es ist viel Aufwand, wenn man nur eine Low Carb Bowl zubereitet. Wenn du dir aber für mehrere Tage Gedanken machst und untereinander die Zutaten tauschst, wird die Zeitanstrengung auf einmal doch geringer. 

    Ich habe zum Beispiel gleich zwei Hähnchen gemacht, die doppelte Menge an Reis, mehr Karotten und dann gab es mit dem Babyspinat eine schnelle Pfanne in der Mittagspause.

    Low Carb Bowl warm als auch kalt genießen

    Zugegeben mit Salat ist eine Bowl eher etwas um sie kalt zugenießen. Aber bereite sie doch mit Garnelen, Chinakohl, etwas gebratenem Kürbis zu, mit ein wenig gewürzter Kokosmilch kannst du sie schnell erwärmen.

    Oder bereite doch eine Art Rahmen zu, gebe deine Komponenten in eine Schüssel und fülle sie mit einer würzigen Brühe auf.

    Die Bowl nach belieben auffetten oder eben nicht

    Ich für meinen Teil bekomme durch meine regulären Mahlzeiten genug Fett zusammen, aber am Eiweiß hapert es öfters. Daher kann ich hier nach Bedarf noch nachlegen. Zum Beispiel mit einem gekochten Ei, wie oben schon erwähnt mit Avocado, Nüsse, Samen oder eben Fisch.

    Die Sauce macht den Unterschied

    Auch bei den Saucen kannst du hier nachhelfen. Zum Beispiel wie in meinem Fall mit Schmand (Joghurt wäre auch gegangen) oder mit Olivenöl, MCT-Öl oder Mayonnaise.

    Allgemein kannst du mit dem Dressing den Geschmack variieren. Wie wäre es mit Sojasauce oder einer Senfsoße? Das ist alles kein Problem.

    Gesunde Low Carb Bowl selber machen

    Ist eine Bowl nicht immer Low Carb oder Keto?

    Wenn du sie zubereitest bestimmt. In Restaurants vermutlich weniger. Es lohnt sich die Zutaten durchzulesen.

    Denn oft wird als Grundlage echter Reis, Quinoa oder Couscous verwendet. Das ist leider nicht optimal. 

    Als Gemüsekomponenten folgen dann öfter mal Mais oder Süßkartoffeln.

    Und als Eiweißkomponenten werden gerne Kichererbsen, Sojabohnen oder Linsen verwendet.

    Keto & Low Carb Bowl

    Weitere tolle Low Carb Mittagessen

    Du suchst neben der Low Carb Bowl noch weitere Rezpte zum Mittagessen? Dann empfehle ich dir diese Beiträge:

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    Zum Low Carb Bowl Rezept

     

     

    4.8/5 - (5 votes)

    Schritte

    1
    Erledigt

    Das Hähnchen mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Olivenöl marinieren.

    2
    Erledigt

    Den Blumenkohl raspeln und in einen Topf mit Salzwasser oder Brühe geben und alles schön bissfest kochen.

    3
    Erledigt

    Wer den "Reis" weicher mag, kann ihn auch länger drin lassen.

    4
    Erledigt

    Währendessen Brokkoli in kleine Röschen schneiden und über dem Wasserbad garen.

    5
    Erledigt

    Die Karotten schälen und raspeln.

    6
    Erledigt

    Die Tomaten waschen und halbieren.

    7
    Erledigt

    Den Babyspinat waschen und trocken tupfen.

    8
    Erledigt

    Den Blumenkohlreis auf dem Boden einer Schüssel verteilen.

    9
    Erledigt

    Nun auf etwa zwei Drittel des Reises den Brokkoli, die Karotten und die Tomaten verteilen. Das kannst du je nach belieben machen.

    10
    Erledigt

    Auf das restliche Drittel den Blattspinat geben. Da kommt anschließend auch das Hähnchen drauf.

    11
    Erledigt

    Das Hähnchen in einer Pfanne mit ausrechend Fett anbraten und auf mittlerer Hitze, mit Deckel garen lassen.

    12
    Erledigt

    In der Zwischenzeit mit etwas Ketchup, Schmand, Wasser und Salz sowie Peffer die Salatsauce anrühren.

    13
    Erledigt

    Wenn das Hähnchen gar ist, in dünne Scheiben schneiden und auf dem Spinat verteilen.

    14
    Erledigt

    Zum Schluss mit der Sauce übergießen und genießen.

    Diana Ruchser

    Seit mittlerweile acht Jahren hat sich Diana Ruchser aus Nürnberg mit Ihrem Food-Blog „Schwarzgrünes Zebra“ in der Web-Landschaft etabliert. Dort stellt die gelernte Grafikdesignerin regelmäßig Low Carb-Rezepte vor, die sie selbst entwickelt. Dabei handelt es sich um Abwandlungen klassischer Rezepte, aber auch vollständige Neukreationen. Lecker Essen und auch Naschen mit wenig Kohlenhydraten: Genuss und nicht Verzicht steht für Diana Ruchser klar im Vordergrund. Deshalb bietet sie eine große Auswahl an Kuchen und Keksen zum Nachbacken sowie zahlreiche Ideen für Desserts. Aber auch Deftiges, Brot und sogar Getränke kommen nicht zu kurz.

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